Zabieg brazylijskie pośladki jest zabiegiem stosującym terapię łączoną która składa się z: BODY SHAPINGU - połączenie Body Shaper’a z ujędrniającym RF-em Bipolarnym., jednoczesna redukcja tłuszczu, cellulitu i ujędrnianie ciała. Jest to najnowsza i najskuteczniejsza metoda redukcji wagi i leczenia cellulitu. Ćwiczenia na BRAZYLIJSKIE POŚLADKI, PŁASKI BRZUCH. Następne wideo. anuluj. Odblokuj dostęp do 14287 filmów i seriali premium od oficjalnych dystrybutorów! Zobacz wideo, na którym Sylwia Wiesenberg pokazuje ćwiczenia na seksowne pośladki. Sylwia Wiesenberg - instruktorka fitness, autorka metody TONIQUE (dwugodzinnego treningu wyszczuplającego, ujędrniającego i wzmacniającego). Ćwiczenia skupiają się na dolnych partiach ciała: nogach, pośladkach i brzuchu (trening każdej nogi trwa po ĆWICZENIA NA POŚLADKI W DOMU! 30 MINUT!Dzisiaj kolejny trening 30 minutowy, do wykonania w domu. Pamiętajcie, żeby obciążenie dobrać do siebie i wykonać porządną rozgrzewkę przed treningiem! Jest to trening ja jędrne pośladki do wykonania w domu, kluczowe jest progresywne zwiększanie obciążenia. Ps. ćwiczenia na brazylijskie pośladki. ćwiczenie na schudnięcie z pośladków. Partnerka Ronaldo nie oszczędzała się. Efekty widać gołym okiem Do treningu na brazylijskie pośladki warto dołączyć ćwiczenie hip thrust, czyli unoszenie bioder w leżeniu plecami na ławeczce. Hip thrust według badań naukowych angażuje procentowo największą ilość mięśni pośladkowych - nawet 87%, dla porównania przysiady - tylko 30-45%. ⭐ Akcesoria do domowych treningów, ciuchy, Indywidualne plany dieta/trening 🍳🥞💪😋 ciuchy 👉 https://jestforma.pl/wkondycji/_____ŚLEDŹ MNIE 💪👙 Każdy ma mocniejsze i słabsze partie ciała. U kobiet zazwyczaj prym wiodą nogi i pośladki, a u mężczyzn barki i klatka. Z tego powodu guma, którą użyjesz do treningu nóg okaże się za mocna, aby ćwiczyć z nią barki czy brzuch. I odwrotnie. Trening barków zrobisz z gumą o mniejszym oporze, którego nogi nie odczują. INSTA ANGELI: https://www.instagram.com/angelika.mazij.ifbb/Mój FB: https://www.facebook.com/physiofitnesspl/ Zobacz dwa ćwiczenia na pośladki Wiktorii Gąsior: "Sztos jak zawsze", "Zawsze podziwiam, ale z tymi hipkami dałaś mi właśnie tip życia", "Ładnie" - pisali w komentarzach internauci. W 2020 roku Wiktoria Gąsior wywalczyła srebrny medal na Mistrzostwach Polski Juniorów w Kulturystyce i Fitness. dlpBS1. Trening na brazylijskie pośladki zainspirowany został charakterystycznym atutem ciał brazylijek, czyli kształtną i jędrną pupą. Jeśli marzysz o takich pośladkach, wypróbuj ćwiczenia z Ewą Chodakowską lub Mel B, które są bardzo różnorodne i przynoszą szybkie efekty wizualne. Ćwicząc z obciążeniem zaobserwujesz różnicę w wyglądzie pośladków już po 2-3 miesiącach. Ważne jest, aby z każdym etapem zwiększać ilość serii i obciążeń, dzięki czemu twoje mięśnie będą się rozwijać. Spis treściTrening na brazylijskie pośladki - zasadyĆwiczenia na brazylijskie pośladki - plan treninguĆwiczenia na brazylijskie pośladki: przysiady z obciążeniemĆwiczenia na brazylijskie pośladki: wykrokiĆwiczenia na brazylijskie pośladki: wypychanie nóg w podporzeĆwiczenia na pośladki z Fit Mom Anią Dziedzic [WIDEO] Planując trening na brazylijskie pośladki, powinnaś wziąć pod uwagę takie ćwiczenia na pośladki, które aktywują mięsień pośladkowy większy, średni i mniejszy. Zaangażowanie do pracy tych trzech mięśni da ci zadowalające efekty wizualne. Na szczęście nie musisz sama układać planu treningowego - poniżej znajdziesz opisy najskuteczniejszych ćwiczeń na pośladki oraz tabelę z harmonogramem, kiedy i w jakiej liczbie powtarzać dane ćwiczenie. Trening na brazylijskie pośladki - zasady Na początek wykonuj ćwiczenia na pośladki dwa razy w tygodniu. Trenuj intensywnie - możesz poświęcić na tę partię od około 30 minut do godziny. Przez pierwsze dwa tygodnie ćwicz bez obciążenia. Dzięki temu nauczysz się prawidłowej techniki i wyeliminujesz ryzyko pojawienia się kontuzji. Po dwóch tygodniach dodaj obciążenie. Mogą to być hantle, a jeśli ich nie masz, zacznij trenować z butelkami wody. Pamiętaj, że mięśnie rozwijają się tylko wtedy, gdy stopniowo zwiększasz wagę obciążników. Wszystkie opisane poniżej ćwiczenia na pośladki połącz w jeden trening. W pierwszym tygodniu rób 1 serię, w drugim tygodniu dodaj kolejną, w trzecim możesz nadal robić dwie serie, jednak już z obciążeniem. Pomiędzy każdą z serii zrób sobie przerwę trwającą około 1,5 minuty. Po skończeniu konkretnego ćwiczenia, od razu przejdź do następnego. Do wymienionych poniżej propozycji ćwiczeń na pośladki, możesz dołączyć także te, które poleca Ewa Chodakowska i Mel B, np.: wyskoki z przejściem do przysiadu, odwodzenie nogi w tył z przysiadem, unoszenie bioder w górę w podparciu tyłem, unoszenie nóg w leżeniu bokiem i inne. Szczegółowy plan treningowy znajdziesz w tabelce poniżej. Czytaj też: Trening Victoria's Secret - ćwicz jak słynne modelki Ćwiczenia na brazylijskie pośladki - plan treningu Tydzień Przysiady Wykroki Wypychanie nóg w podporze 1 1 seria, 10-15 powtórzeń 1 seria, 10-15 powtórzeń 1 seria, 10-15 powtórzeń 2 2 serie, 10-15 powtórzeń 2 serie, 10-15 powtórzeń 2 serie, 10-15 powtórzeń 3 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 2 kg lub dodatkowo guma treningowa (opór ok. 10 kg) 4 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 3 kg, guma treningowa: skróć o 3 cm 5 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 2 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 3 cm 6 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 4 kg, guma treningowa: długość i opór jak w tygodniu 5 7 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 5 kg, guma treningowa: opór ok. 15 kg 8 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 3 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg, guma treningowa: skróć o 2 cm 9 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 6 kg, guma treningowa: długość jak w 8 tygodniu 10 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 7 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 2 cm 11 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg 4 serie, 10-15 powtórzeń, obciążenie: 8 kg, guma treningowa: skróć o kolejne 2 cm Instrukcje, jak zrobić poszczególne ćwiczenia na pośladki, znajdziesz poniżej. Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: przysiady z obciążeniem Najpopularniejszym ćwiczeniem, które rozwija mięśnie pośladkowe jest przysiad. Jak zrobić prawidłowy przysiad? Rozsuń stopy tak, aby po zejściu w dół kąt pomiędzy łydką a podłogą wynosił 90 stopni. Stopy niech będą skierowane w tę samą stronę, w którą rozchodzą się kolana. Zwracaj uwagę na ułożenie korpusu, nie pochylaj się do przodu, trzymaj proste plecy i napięty brzuch. Gdy robisz przysiad, pilnuj aby ciężar ciała opierał się bardziej na piętach, a nie na palcach. Zejdź w dół powoli, wracaj szybciej i dynamiczniej. Zrób około 10-15 przysiadów. Staraj się płynnie przechodzić od jednego przysiadu do drugiego, nie robiąc pomiędzy nimi przerw. Jeśli dodajesz do swojego treningu obciążenie, ciężar należy umiejscowić albo przy zewnętrznej stronie nóg albo (jeżeli jest to sztanga lub sam gryf) na mięśniu czworobocznym. Czytaj też: Ćwiczenia na schodach modelujące pośladki [ZDJĘCIA] Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: wykroki Kolejnym ćwiczeniem na brazylijskie pośladki są wykroki. Na początku wykonuj to ćwiczenie po 1 serii bez obciążenia, w kolejnych tygodniach zwiększaj ilość serii i powtórzeń podobnie jak z przysiadami. Stań prosto i napnij mocno brzuch. Następnie przejdź jedną nogą do przodu (kolano nie może wysuwać się przed stopę, kąt pomiędzy nogą a podłogą powinien wynosić 90 stopni), postaw ją na ziemi i wróć do pozycji wyjściowej. Przez cały czas trwania wykroku, trzymaj tułów prosty i napinaj brzuch! Zrób po 10-15 wykroków na każdą ze stron naprzemiennie. Wykonuj to ćwiczenie bokiem do lustra, zwracaj uwagę na swoją postawę i koryguj błędy (zgarbione plecy, nadmierne pochylanie się do nogi z przodu). W momencie, kiedy chcesz dodać do wykroków obciążenie, weź ciężarki do rąk. Bardzo ważne jest równomierne rozłożenie obciążenia, tak aby w każdej dłoni znalazł się taki sam ciężar (np. 1 kg i 1 kg). Ćwiczenia na brazylijskie pośladki: wypychanie nóg w podporze To ćwiczenie możesz wykonywać zarówno w domu, jak i na siłowni. Zaopatrz się w elastyczną taśmę do ćwiczeń, która utrudni ci wypychanie nóg w podporze (dzięki czemu efektywność ćwiczenia wzrośnie). Przez dwa pierwsze tygodnie ćwicz bez gumy, w trzecim tygodniu zacznij z nią trenować. Na rynku pojawiają się różne taśmy treningowe, które w zależności od koloru, mają inny opór. Przez pierwsze 6 tygodni ćwicz z taką o najmniejszym oporze (ok. 10 kg). W tabelce znajdziesz informacje o ile skracać ją w każdym kolejnym tygodniu. Ustaw się w klęku podpartym, o jedną ze stóp zahacz koniec gumy do ćwiczeń, drugi weź do ręki. Napięcie gumy zależy od ciebie, jeśli chcesz mieć większy opór, skróć gumę, a jeśli wolisz wypychać nogi z mniejszym obciążeniem, wydłuż taśmę. Teraz przenieś jedną nogę zgiętą do góry za siebie, pilnując żeby korpus był napięty i nie wyginał się w plecach. W momencie wypychania nogi w górę, zepnij mocno pośladek. Powtórz to ćwiczenie po 15 razy na każdą stronę. Jeśli po skończeniu treningu nie odczuwasz zmęczenia, następnym razem dodaj sobie większe obciążenie. Jeśli jesteś na siłowni, skorzystaj z suwnicy. Ustaw się w klęku podpartym, sztangę połóż na stopie i wykonaj ćwiczenie tak, jak zostało to opisane wyżej. Ćwiczenia na pośladki z Fit Mom Anią Dziedzic [WIDEO] Te ćwiczenia sprawią, że twoje pośladki będą płonąć! Dołącz je do planu treningowego rozpisanego powyżej, a jeszcze szybciej zauważysz efekty. Poniższy trening wykonuj 2 razy w tygodniu oprócz ćwiczeń na pośladki opisanych w artykule. Wyzwanie #Fit4Summer - trening #5 WIDEO Chcesz brazylijskie pośladki, więc szukasz ćwiczenia na pośladki na siłowni, który zagwarantuje Ci szybkie efekty?Więc mam dla Ciebie dobrą nowinę, bo znalazłaś jedyny poradnik w Internecie, który jest Ci w stanie to zagwarantować!Jednak muszę Cię ostrzec, bo jest to wpis, który zawiera w sobie wszystkie informację, które są Ci potrzebne, aby samemu zbudować pośladki na siłowni, więc porusza również aspekt odpowiedniego mimo tego, że artykuł będzie bardzo długi, to nie pomijaj w nim żadnych podpunktów, bo jest on napisany w taki sposób, aby krok po kroku pokierować Cię ku wymarzonym zbudować pośladki na siłowni:Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneZdecyduj o rodzaju dietyZadbaj o makroskładnikiWykonuj optymalne ćwiczenia na pośladki na siłowniReaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikęArtykuł jest częścią serii wpisów na temat rozbudowywania pośladków, pozostałe posty znajdziesz pod tymi linkami:4 Ćwiczenia na Większe (Duże) Pośladki | Efekt 324% + w domuJedyne Ćwiczenia na Pośladki z Gumą Które Warto RobićDalej Marnuj Czas Albo Zacznij Robić Te Ćwiczenia na PupęTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyPełny Poradnik na Brazylijskie Pośladki Który Gwarantuje EfektyJeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże1. Wylicz zapotrzebowanie kaloryczneTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Najważniejszym elementem każdej diety jest poznanie swojego zapotrzebowania kalorycznego, czyli ilości energii, którą potrzebuje nasz organizm, aby móc zapewnić poprawne funkcjonowanie. Zapotrzebowanie kaloryczne (zero kaloryczne) możemy poznać na wiele sposobów, ale my wykorzystamy dokładny kalkulator kalorii. W kalkulatorze musimy podać podstawowe informację na temat swojej sylwetki, w tym wiek, wzrost, wagę oraz poziom aktywności fizycznej. W przypadku celu sylwetkowego wybieramy "utrzymanie wagi" Aby było łatwiej zrozumieć Ci kolejne kroki, weźmy za przykład bohaterkę (płeć nie ma znaczenia dla schematu) o następującej sylwetce: Kobieta170cm65kg25latMała aktywność Po podłożeniu tych danych do wspomnianego wcześniej kalkulatora, otrzymujemy zapotrzebowanie kaloryczne wynoszące: 1963kcal / dzień. Innym sposobem jest wykorzystanie czyli mojej aplikacji do liczenia kalorii, która nie dość, że sama Ci wszystko policzy, to jeszcze będzie kontrolować Twoją podaż, dostosowując ją do rezultatów "Najlepsza Darmowa Aplikacja do Liczenia Kalorii Już Dostępna!".2. Wybierz odpowiedni rodzaj dietyTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Kiedy wiemy, już jakie jest nasze podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne, możemy zdecydować, który typ diety będzie dla nas odpowiedni. Na pewno odrzucamy typową dietę odchudzającą, ponieważ pomimo tego, że nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować masę mięśniową, to znacznie on ułatwia cały proces. Dlatego możemy zdecydować się na typową dietę pod masę mięśniową, czyli zawierającą wspomnianą nadwyżkę kaloryczne, ale gwarantującą nam przyrost tkanki tłuszczowej lub rekompozycje sylwetki, która w teorii powinna dać nam mniejszą ilość mięśnia, ale praktycznie możemy jeszcze obniżyć ilość tłuszczu. Powiedzmy, że nasz bohater jest początkującym, który chce zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej i nie boi się dodatkowej tkanki tłuszczowej, a nawet uważa ją za coś, co może poprawić wygląd jego sylwetki, więc wybiera masę. W przypadku budowania masy mięśniowej stara szkoła kulturystyki zaleca nadwyżkę kaloryczną na poziomie +500 kcal dla mężczyzny oraz +300 kcal dla kobiety, ale najnowsze badania sugerują, że jest to za dużo. Tak jak wspomniałem wcześniej, nasz organizm nie potrzebuje surplusu kalorycznego, aby budować mięśnie, więc powinien on być symboliczny. Ze względu na to, że praktycznie codziennie pojawiają się dokładniejsze badania na ten temat, jeżeli będziesz zainteresowany "obecnym" stanem rzeczy, polecam Ci sprawdzić ten wpis - budowanie masy mięśniowej - a my załóżmy, że nasz bohater preferuje starą szkołę, więc dodajmy mu +300kcal. 3. Wybieraj odpowiednie produktyTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Kalorie czyli inaczej energia, która znajduje się w każdym produkcie, jest rozbijana na makroskładniki - białko, węglowodany i tłuszcze. Ale spokojnie, to wcale nie jest skomplikowane! Każdy makroskładnik jest dla organizmu niezbędny, więc warto wybierać produkty w taki sposób, aby dostarczyć mu ich odpowiednią ilość. Co znaczy odpowiednia ilość? Tłuszcze powinny stanowić około 25% dzienne zapotrzebowania, co dla naszego przykładu oznacza +/- 2260kcal / 4 = 565kcal z tłuszczów. 1g tłuszczu ma 9 kcal, więc codziennie potrzebujemy około (565 / 9) 63g. Następnie warto zadbać o białko, które może znacznie przyśpieszyć budowanie masy mięśniowej oraz regeneracje naszego organizmu. 1 g białka to 4kcal i zaleca się około 2g białka na kg masy ciała u osób aktywnych, więcej na ten temat znajdziesz tutaj - ile gram białka dziennie? W przypadku naszej postaci będzie to 65 kg * 2 = 130g białka dziennie. Pozostałe 1173 kcal (2260 wszystko - 467 tłuszcze - 520 białko) przeznaczamy na ostatni makroskładnik - węglowodany - który przeliczamy tak samo jak białko - 1g = 4kcal, więc otrzymujemy około 293g. Makroskładniki: Białko: 130g, Węglowodany 293g, tłuszcze 63g. Następnie warto rozważyć, czy możesz pozwolić sobie na rozłożenie posiłków na większą liczbę, o czym przeczytasz tutaj "O To Ile Posiłków Dziennie i Co Ile Godzin Powinno Się Jeść", bo optymalizuje to efekty. Czy musimy dbać o makroskładniki? Warto, ale jeżeli skupisz się tylko na odpowiedniej ilości kalorii oraz białka, to będzie ok. Na co dzień też nie liczymy dokładnie naszych makroskładników, więc chociaż warto, to nie jest to niezbędne. Czy muszę coś konkretnie jeść? Nie, możesz jeść cokolwiek chcesz, ale pamiętając o nie przejadaniu kalorii, uzyskiwaniu odpowiedniego poziomu białka oraz włączeniu witamin i minerałów, gdy może nastąpić ich niedobór. Zdrowsze produkty są lepsze dla naszego organizmu, ale nie mają wpływu na kompozycję sylwetki. Nie potrafie jeść tyle białkaKiedy zaczniesz notować swoje kalorie, to szybko zauważysz, ze białko nie jest takie proste do pozyskania. Jednak jest na to sposób, który polega na stosowaniu odżywki białkowej. Z góry polecam się w nią zaopatrzyć. Jeżeli nie jesteś pewny, czy jest ona bezpieczna, to polecam ten post "Czy odżywka białkowa jest zdrowa? Jak ją stosować i dawkować?". Polecane produktyNajtańsze sklepy(Zanim zdecydujesz się na zakup, sprawdź wszystkie sklepy. Większość oferuje zniżki do -50% po zapisaniu do Newslettera)BiałkoKlikKreatynaKlikWitaminy i mikroelementyKlik Na co jeszcze warto zwrócić uwagę?Omówione rzeczy daje Ci wszystkie niezbędne informację ze strony diety, ale zachęcam Cię do zapoznania się jeszcze z następującymi wpisami, w którym poruszam mniej istotne kwestie, które mogą mieć wpływ na ostateczny efekt, Twoje samopoczucie oraz komfort życia:Kreatyna – co to jest, co daje i jak zrobić cykl kreatynowy?O To Jak Naturalnie Obniżyć Poziom Kortyzolu w OrganizmieCo Jeść Przed, w Trakcie i Po Treningu Aby Mieć Lepsze Efekty Jakie ćwiczenia na pośladki na siłowni?Po przejściu przez najważniejsze aspekty budowania masy mięśniowej, możemy w końcu rozważyć, które ćwiczenia będą najlepsze do zbudowania pośladków na siłowni w możliwie szybkim pośladki składają się przede wszystkim z trzech mięśni:Pośladkowego wielkiegoPośladkowego średniegoPośladkowego małegoJednak w trakcie dobierania ćwiczeń na pośladki, traktujemy pośladkowy średni oraz pośladkowy mały jako ćwiczenia na pośladki na siłowni?Mięśnie pośladków biorą udział w kilku istotnych funkcji naszej sylwetki, których zaangażowanie jest istotne w trakcie dobierania ćwiczeń:Rotacja stawu biodrowegoWyprost stawu biodrowegoOdwodzenie stawu biodrowegoStabilizacja sylwetkiMięsień pośladkowy wielki, który jak sama nazwa wskazuje jest największym mięśniem pośladków, jest przede wszystkim zaangażowany w różnego typu wyprostach stawu dwa miejsce pośladkowe angażujemy za pomocą ćwiczeń, które wymuszają na pośladkach utrzymywanie właśnie bazowanie treningu na pośladki na wspomnianych wcześniej ruchach, będzie gwarantowało nam, że dajemy organizmowi odpowiedni bodziec do ich są najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni?Jakie są najlepsze ćwiczenia na pośladki na siłowni?Wiesz już na co patrzeć, kiedy chcesz wybrać odpowiednie ćwiczenia do swojego planu na pośladki na wszystkich ćwiczeń na pośladki jest naprawdę dużo, a jak się w dalszej części okaże, wcale ich aż tyle nie potrzebujemy…Na szczęście z pomocą przychodzą nam badania EMG, których celem jest sprawdzanie zaangażowania interesującej nas partii mięśniowej w trakcie wykonywania popularnych ćwiczeń 5: Relative EMG activity of the m. gluteus maximus during selected exercises in comparison to deadlifts using a weight that matches your own body weight; data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000Wynik jednego z takich eksperymentów, który sprawdzał zaangażowanie mięśnia pośladkowego dużego, widzisz możesz zauważyć, pomimo tego, że często poleca się „Squat” („Przysiad”) jako najlepsze ćwiczenie na rozbudowywanie pośladków, to chociaż jest ono dobre, to wcale nie jest patrzylibyśmy na dobór ćwiczeń na pośladki na siłowni tylko przez pryzmat wyników w EMG, to pierwszym naszym wyborem powinna być propozycja w stylu „Lying leg curls”, która wykazuje praktycznie lepszy wpływ na ten obszar niż wspomniany „Squat”.Dlaczego więc każdy poleca „Squat” oraz „Deadlift”?Generalnie bierze się do z tego, że mamy pewne ograniczenia co do ilości ćwiczeń, które warto wykonywać w jednostce treningowej (temat omówiony szerzej w dalszej części artykułu).Planując plan treningowy, który zazwyczaj zakłada nie tylko trenowanie pośladków, ale przykładowo mięśnie czworogłowego, dwugłowego itp., musimy szukać propozycji, które będą angażować więcej niż jedną grupę mięśniową, czyli takie zaliczane do „ćwiczenia wielostawowe”.Inny aspektem, który bierze się pod uwagę jest możliwość progresu, gdzie przy ćwiczeniach złożonych nie mamy praktycznie żadnego limitu (do sztangi zawsze dołożysz), co niekoniecznie działa przy „lying leg curls”.Poza tym mamy również coś takiego jak kierowanie się ku ćwiczeniom trenującym funkcje wykonywane każdego dnia itp. „lying leg curls” może być świetnym ćwiczeniem do zaangażowania pośladkowego, to w praktyce w pierwszej kolejności kierujemy się do wspomnianego „Squat” lub „Deadlift”, a dopiero następnie rozważamy, czy w planie treningowym jest miejsce dla ćwiczenia musimy zadbać o ćwiczenia na pośladkowy średni + mały i zaangażowanie funkcji odwodzenia stawu biodrowego oraz jego 7: Relative EMG activity of the adductors and abductors during selected exercises in comparison to the respective machines (since the exact value for the abductor machine was not given by the authors, the latter is an estimation based on the rank of the exercise); data adapted from Boeckh-Behrens & Buskies. 2000 via przypadku odwodzenia, nie ma lepszych (a może nawet innych?) ćwiczeń niż różne wersje „Abductor” (tutaj akurat „Abductor machine”).Jeżeli będziemy stosować alternatywne ćwiczenie „Cable abduction”, to warto wykorzystać wewnętrzną rotację stopy, która wykazuje jeszcze lepsze zaangażowanie pośladkowego średniego oraz pośladkowego małego (1).Rotacja stawu biodrowego daje nam więcej możliwości, bo możemy wykorzystać wcześniejsze propozycję ćwiczeń na pośladkowy wielki, ale wykonując je jednonóż, co daje nam oczekiwany wielu ćwiczeń możemy wymienić min.:Squat with one legHip Thrust with one legWszystko jest zależne od tego, jakie propozycję chcemy ćwiczenia na duże pośladki:SquatSquat with one legDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorGlute kick back1. SquatTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty2. Squat with one leg Tylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty3. DeadliftTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty4. Hip thrustTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty5. Hip thrust with one legTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty6. Romanian deadliftTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty7. AbductorTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty8. Glute kick backTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyIle ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo?Ile ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo?Poniższy fragment jest podsumowanie wpisu – Objętość Treningowa, czyli czemu Trenujesz jak G*WNO – gdzie dokładnie poruszam temat objętości treningowej, jej limitów i optymalnego zakresu serii na poszczególne grupy. Najważniejszą wartością definiującą budowanie masy mięśniowej jest objętość treningowa, czyli ilość serii, którą wykonujemy na daną partię mięśniową. Objętość treningową wyrażamy w dwóch przedziałach czasowych - jednostce treningowej (jednym treningu) oraz w skali tygodnia. Chociaż temat ten wciąż wymaga dokładniejszego przebadania, to wyniki eksperymentów, którymi obecnie dysponujemy, pozwalają nam mniej więcej założyć, w jaki sposób należy planować treningi, aby optymalnie budować mięśnie. I tak za magiczny przedział ilości serii, które należy wykonywać na daną grupę mięśniową, uważa się zakres 10 do 20 serii, gdzie 10 to minimum, aby zmusić organizm do co najmniej utrzymania obecnej masy mięśniowej (1, 2). Górną granice jest ciężej określić, ponieważ o ile 20 serii jest obecnie "umownym maksimum", to bazuje ona na badaniach, które są przeprowadzane na 3-dniowym planie treningowym, który z kolei ma ograniczenie w postaci efektywnych serii. Ile ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo? Inne badania sugerują nam, że wykonywanie powyżej +/- 5 serii na daną grupę mięśniową w trakcie jednostki treningowej nie daje praktycznie żadnych korzyści, co pokrywałoby się z rezultatami osiągniętymi w poprzednich badaniach (1, 2). Dlatego po przeanalizowaniu wszystkich argumentów, uważam, że zakres 10 do 20 serii jest świetny, ale dla planu, który zakłada trening FBW 3 do 4 razy w tygodniu. Ile ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo? Ze względu na to, że nie ma sensu zwiększać ilości serii w jednostce treningowej, aby optymalnie wykorzystywać czas, musimy kierować się ku zwiększaniu częstotliwości, a to oznacza zwiększanie ilości dni treningowych. Oczywiście w grę wchodzą również inne faktory takie jak: RegeneracjaBalans pomiędzy treningami i życiemZapotrzebowanie na bodziec, które rośnie wraz z zaawansowaniem Dlatego każdy powinien zacząć od 3-dniowego planu treningowego, a następnie przechodzić na coraz większą częstotliwość, aż do osiągnięcia limitu, który wyznaczy mu regeneracja lub balans na linii trening - normalne życie (1). Warto również wspomnieć o tym, że chociaż teoretycznie ćwiczenia na czworogłowe i dwugłowego powinniśmy wliczać również do serii na pośladki, to w praktyce często podaje się objętość z popularniejszych specjalistów od objętości treningowej oraz planowania treningów w angielskojęzycznym Internecie jest dr Mike Israetel, który opublikował tabele zawierającą zakresy serii na daną grupę mięśniową, która ma pomóc w znalezieniu odpowiedniej CzęstotliwośćBrzuch0016-2025+3-5xPlecy81014-2225+2-4xBiceps5814-2026+2-6xTriceps4610-1418+2-4xŁydki6812-1620+2-4xKlatka81012-2022+ barków006-812+1-2xPośladki004-1216+2-3xCzworogłowe4610-1620+2-3xDwugłowe6812-1820+ / tył barków0816-2226+2-6xCzworoboczny0012-2026+2-6xIle ćwiczeń na pośladki na siłowni wykonywać tygodniowo?Legenda do tabeli:MV = Minimalna ilość serii do utrzymania masy mięśniowejMEV = Minimalna ilość serii do uzyskania progresu w masie mięśniowejMAV = Maksymalna ilość serii, do której jesteśmy w stanie się zaadoptowaćMRV = Maksymalna ilość serii, z której jesteśmy w stanie się zregenerowaćJednak objętość treningowa jest na tyle indywidualnym tematem, że nie da się jednoznacznie stwierdzić, ile serii na pośladki tygodniowo należy wykonywać, aby na pewno zoptymalizować cały serii na pośladki na siłowni tygodniowo?Chociaż ilość serii na pośladki na siłowni tygodniowo to sprawa indywidualna, to większość osób powinna wykonywać od 4 do 12 serii. Ilość tę liczymy na ćwiczeniach izolowanych, pomijając ćwiczenia wielostawowe („Deadlift” liczony jako ćwiczenie na dwugłowe, „Squat” liczone jako ćwiczenie na czterogłowe, więc praktyce wychodzi o wiele więcej serii!) i rozkładamy w zaprezentowany powyżej sposób na kilka dni trening na pośladki na siłowniNie jest żadnym zaskoczeniem, że idealny trening na pośladki będzie zakładał wykorzystanie wcześniej omówionych, najlepszych ćwiczeń na pośladki na siłowni, ale z zachowaniem odpowiedniej plan treningowy na pośladki, który został przeze mnie rozpisany na potrzeby tego artykułu, możesz znaleźć tutaj „Jeżeli Ten Trening Pośladków Nie Pomoże To Nic Ci Nie Pomoże„.Idealny trening na pośladki na siłowni:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back** Jako dodatkowe ćwiczenie do podniesienia objętości przy dużej wspomniane ćwiczenia należy rozbić na ilość dni w tygodniu, w które planujemy trenować, co zostało wspomniane we wcześniejszym podpunkcie, w trakcie omawiania objętości przykładu może być to np. 5 dni treningowych w trakcie, których wykonujemy po jednym ćwiczeniu 3-5 serii (w zależności od organizmu).Ilość powtórzeń nie ma dużego znacznie dla budowania masy mięśniowej danej partii, o ile jest zachowany zakres 6-25 powtórzeń / seria oraz dbamy o trening bliski upadkowi nie orientujesz się, dlaczego zakres 6-25 powtórzeń / seria jest idealny do tego typu treningu, to polecam zapoznać się z wpisem „Ile Serii i Powtórzeń na Masę, Rzeźbę i Redukcje? (Badania)„.Na temat treningu blisko upadku mięśniowego również powstał osobny artykuł „Skala RPE i RIR Czyli Jak Zrobić +211% Efektów, Trenując Lżej„.5. Reaguj na zmiany, ale nie wpadaj w panikęTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują Efekty Jak mogłeś zauważyć, podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne zmienia się wraz z obecną wagę, więc gdy ona się zmienia, będzie również zmieniać się zapotrzebowanie kaloryczne, co niestety trzeba uwzględniać. Najłatwiejszą drogą do tego jest skorzystanie z DARMOWEGO personalnego trenera – w którym ustawiamy swój cel, notujemy spożywane produkty oraz wagę, a aplikacja sama pilnuje wszystkich szczegółów. Inna opcja to po prostu samodzielne notowanie wspomnianych danych, a następnie na podstawie różnicy pomiędzy oczekiwanym efektem, a uzyskanym, odpowiednie modyfikowanie spożywanych kalorii. PodsumowanieTylko Te Ćwiczenia na Pośladki na Siłowni Gwarantują EfektyChociaż jesteśmy w stanie wyłonić ćwiczenia na pośladki na siłowni, które powinny u większości osób zagwarantować najlepsze przyrosty masy mięśniowej tej części ciała, to warto również zadbać o pozostałe nigdy nie byłeś fanem dbania o dietę, to chociaż dostarczaj organizmowi odpowiednią ilość białka, co zagwarantuje zwiększenie przyrostów masy mięśniowej ćwiczenia na pośladki na siłowni:SquatSquat with one legDeadliftHip thrustHip thrust with one legRomanian deadliftAbductorGlute kick backIdealny trening na pośladki na siłowni:SquatRomanian deadliftHip thrust with one legAbductorGlute kick back*Oczywiście wspomniane ćwiczenia należy rozbić na ilość dni w tygodniu, w które planujemy trenować, co zostało wspomniane we wcześniejszym podpunkcie, w trakcie omawiania objętości treningowej. Kształtne i jędrne pośladki w stylu czy Kim Kardashian to marzenie wielu kobiet. Jak ćwiczyć, aby osiągnąć tzw. brazylijskie pośladki? Czy można osiągnąć brazylijskie pośladki za pomocą ćwiczeń? Marzysz o kształtnych pośladkach w brazylijskim stylu? Trenerki Michelle Lewin i Jen Selter mogą się takimi pochwalić. Czy można więc osiągnąć brazylijskie pośladki za pomocą ćwiczeń? Monika Kubrak, instruktorka fitness i autorka bloga przekonuje, że tak. Należy jednak wykonywać odpowiednio intensywne ćwiczenia siłowe. Często zdarza się, że nawet mimo ćwiczeń kształt naszych pośladków nam nie odpowiada: pupa nie jest okrągła, ale wypukła. Przyczyną może być skupianie się na jednym typie ćwiczeń, który rozbudowuję tylko jeden rodzaj mięśni pośladkowych. Najlepszy efekt osiąga się, gdy ćwiczymy wszystkie. Nicky Minay, Beyonce - jak o figurę dbają gwiazdy z dużą pupą? Z jakich mięśni składają się pośladki? Mięsień pośladkowy wielki - odpowiada za kształt naszej pupy, a także za utrzymanie pionowej postawy ciała. Prostuje staw biodrowy, odpowiada też za przywodzenie i odwodzenie uda. Mięsień pośladkowy mały - odpowiada za odwodzenie uda, zginanie i prostowanie stawu biodrowego. Obraca udo do wewnątrz i na zewnątrz. Znajduje się najgłębiej ze wszystkich wymienionych mięśni. Mięsień pośladkowy średni - znajduje się w górnej, zewnętrznej części pośladków, uaktywnia się głównie podczas chodzenia. Aby osiągnąć piękne brazylijskie pośladki, należy więc pamiętać o trenowaniu wszystkich tych mięśni. Jedz białko Po każdym treningu pamiętaj, aby dostarczyć swojemu organizmowi białko. To ono jest odpowiedzialne za budowanie masy mięśniowej. Przy umiarkowanie intensywnym treningu dzienne zapotrzebowanie na ten składnik to 1,2-2,0 g na kilogram masy mięśniowej ciała. Kieruj się więc tą zasadą, a ponadto staraj się przyjmować 30-50 g tłuszczu dziennie. Ćwiczenia na mięśnie pośladków W drodze do osiągnięcia pięknych brazylijskich pośladków pomoże kilka ćwiczeń. Wykonujemy je w 3 seriach po 6-12 powtórzeń. Między każdą serią odpoczywamy ok. 3 minuty. Z każdą kolejną serią należy zwiększać obciążenie. Przed każdym treningiem warto zrobić 15 minutową rozgrzewkę, a po treningu rozciągać się. Aby osiągnąć efekt, rób ćwiczenia dwa razy w tygodniu i zawsze zwiększaj intensywność i obciążenie. Zobacz ćwiczenia Moniki na kolejnych slajdach. Nie każda kobieta może pochwalić się szczupłymi nogami, pośladkami i sylwetką modelki. Niestety, uda i pośladki bardzo szybko tyją: to tam (a także na brzuchu) odkłada się najczęściej tłuszcz. Bardzo prostym sposobem na zgrabne uda, łydki i pośladki są ćwiczenia na uda. Zamiast więc narzekać na zbyt masywne dolne partie ciała, warto wziąć się za siebie i zacząć trenować. Doskonałym sposobem są treningi z Mel B - brytyjskiej piosenkarki, która odnalazła pasję w sporcie. Zobacz film: "Ćwiczenia na pośladki. Jak prawidłowo ćwiczyć?" spis treści 1. Treningi na pośladki i uda - dlaczego warto? Cztery najskuteczniejsze ćwiczenia na szczupłe uda i jędrne pośladki 2. Jak wykonywać ćwiczenia na uda? 3. Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda? 4. Trening na uda z Mel B Rodzaje ćwiczeń Efekty ćwiczeń z Mel B 5. Proste triki na piękne uda 6. Jak połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą? rozwiń 1. Treningi na pośladki i uda - dlaczego warto? Wiele kobiet marzy o szczupłych, ale umięśnionych udach i pośladkach. Dzięki ćwiczeniom na uda dojdzie nie tylko do zmniejszenia ich obwodu, ale również do ujędrnienia skóry i redukcji cellulitu. Długie, smukłe nogi i kształtne pośladki są w zasięgu ręki, jednak wymaga to sporej pracy i zaangażowania. Najlepszą drogą do tego celu są ćwiczenia na pośladki i uda. Cztery najskuteczniejsze ćwiczenia na szczupłe uda i jędrne pośladki W internecie można znaleźć liczne ćwiczenia pośladki i uda, które mają pomóc nam osiągnąć szczupłe i smukłe nogi. Jednak istnieją cztery podstawowe ćwiczenia pośladki i uda, które są zalecane przez ekspertów. Pierwszy rodzaj ćwiczenia pośladki i uda to przysiady ze sztangą. Jak zawsze ważna jest tu technika, aby uniknąć kontuzji i urazów kręgosłupa lub kolan. Robiąc przysiad, musimy uważać, aby górna część naszego ciała znalazła się niżej niż kolano. Takie ćwiczenia pośladki i uda angażują mięśnie czworogłowe, pośladki i większość mięśni tylnej części uda, przez co jest to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na uda. Choć niektórzy trenerzy nie zgadzają się z tą opinią, to wypychanie ciężaru na suwnicy jest również skutecznym ćwiczeniem na uda. Angażuje ono stawy skokowe, kolanowe i biodrowe w czasie jednego ruchu, a mięśnie pośladkowe, czworogłowe i dwugłowe otrzymują duże obciążenie. Technika tego ćwiczenia pośladki i uda jest prosta. Te ćwiczenia na uda i pośladki sprawiają, że można dokładniej przetrenować mięśnie, nie obciążając kręgosłupa, dzięki czemu jest to ćwiczenie odpowiednie dla osób z problemami z kręgosłupem lub początkujących. Kolejne skuteczne ćwiczenia pośladki i uda pozwalają na izolowanie mięśnia czworogłowego ud, który pracuje na całej długości. Najlepsze efekty można osiągnąć, łącząc te ćwiczenie na uda i pośladki z przysiadami. Martwy ciąg na prostych nogach to ćwiczenia pośladki i uda], które są odradzane osobom początkującym. Co istotne dla wielu kobiet ten typ ćwiczenia pośladki i uda bardzo ładnie kształtuje tył uda i pośladki, a dodatkowo angażuje mięśnie brzucha i pleców. 2. Jak wykonywać ćwiczenia na uda? Najważniejszą częścią treningu jest regularność i opracowanie tygodniowego lub miesięcznego planu, którego będziemy się trzymać i który pomoże nam stopniowo wyrzeźbić wszystkie partie ciała. Ćwiczenia na pośladki w poniedziałki, ćwiczenia na uda w czwartki, a w niedziele jogging – taki plan wspomoże także niskotłuszczowa dieta. Ćwiczenia na uda i pośladki będą skuteczne, jeśli będziemy je wykonywać regularnie. Ćwiczenia na uda nie są zbyt skomplikowane. Aby zrzucić niepotrzebny tłuszcz nie tylko z ud, można jeździć na rowerze, pływać, biegać lub uprawiać aerobik. Takie ćwiczenia na uda poprawią zarówno ogólną kondycję, jak i wymodelują sylwetkę. Jeśli jednak chcemy ukierunkować nasze ćwiczenia na uda, pośladki i nogi, trzeba już wybrać odpowiedni trening na określone partie ciała. Ćwiczenia odchudzające nogi to tradycyjne „nożyce”, czyli naprzemienne unoszenie wyprostowanych nóg z pozycji leżącej na plecach. Aby poprawnie wykonać ten rodzaj ćwiczenia na uda: połóż się na plecach, pod kręgosłup lędźwiowy podłóż zrolowany ręcznik (zapobiegnie to jego przeciążeniu podczas ćwiczenia), ręce ułóż wzdłuż ciała, stopy powinny być napięte, a palce skierowane w dół, unoś raz jedną, raz drugą nogę niezbyt dynamicznymi ruchami. To nie tylko skuteczne ćwiczenia na uda – regularne wykonywanie takich ćwiczeń pomaga także uporać się z tłuszczykiem na brzuchu. Najlepiej wykonywać je dwa razy w tygodniu po kilkadziesiąt powtórzeń. Zgrabne uda można osiągnąć za pomocą bardzo prostego ćwiczenia na uda – różnych odmian skłonów. Mogą to być skłony do przodu, do palców u nóg oraz na boki. Skuteczne są także ćwiczenia na uda polegające na zginaniu nóg (można stać w rozkroku lub z jedną nogą przed drugą) i opuszczaniu w dół wyprostowanego tułowia. Ręce powinny być na biodrach. 3. Jakie są najlepsze ćwiczenia na uda? Tradycyjne przysiady - te ćwiczenia na uda są dobre, bo w trakcie przysiadów wzmacniasz nie tylko mięśnie ud i łydek, ale również pośladków. Dodatkowym atutem jest niewielki stopień trudności tego ćwiczenia na uda. Brzuszki - są dobre nie tylko na płaski brzuch, podczas wykonywania brzuszków napinane są bowiem wszystkie mięśnie nóg oraz pośladki. Kopnięcia w tył - stań w lekkim rozkroku, stopy ustaw równolegle, lekko ugnij kolana. Ciężar ciała przenieś do przodu, jakbyś chciała się po coś schylić. Wykonaj wymach nogą jakbyś chciała kopnąć kogoś, kto za tobą stoi. Wypychanie bioder - połóż się płasko na plecach. Każde z bioder wypychaj po kilka razy do przodu. Prawe biodro w lewa stronę, a lewe w prawą. Rekomendowane przez naszych ekspertów 4. Trening na uda z Mel B Treningi z Mel B zyskują coraz większe grono fanek. Ta brytyjska piosenkarka szturmem zdobyła świat sportu, a jej filmy instruktażowe są wyjątkowo popularne. Wśród propozycji Mel B znajdziemy również trening na uda. Dzięki tym ćwiczeniom uda nam się wyszczuplić i ujędrnić zarówno uda, jak i pośladki. Ćwiczenia te sprawią, że szybko osiągniesz wymarzone efekty i nie będziesz musiała martwić się wyglądem swoich nóg w krótkiej sukience, spódnicy lub szortach. Trening na uda Mel B jest bardzo prosty. Obejmuje on 7 ćwiczeń na uda, które dają naprawdę szybkie efekty. Mel B proponuje takie ćwiczenia na uda jak wstawanie, siadanie, wykopy, unoszenia i skłony. Co ważne trening jest krótki i trwa tylko 10 minut. Uda można śmiało wyrzeźbić w domu, jedyne czego potrzebujesz to motywacja i krzesło. Każde ćwiczenie na uda wykonujemy przez 1 minutę. Rodzaje ćwiczeń Mel B zachęca do wykonywania poniższych ćwiczeń na uda: Siadanie na krześle - należy usiąść na krześle i powoli na zmianę, ale w tempie, pamiętając, o dynamice ruchu na zmianę siadamy i wstajemy. Co ważne krzesła dotykamy pupą delikatnie. Można również dołączyć tu pracę rąk. Gdy siadamy na krześle, wyciągamy ramiona przed siebie, a gdy wstajemy, wyrzucamy ramiona do Siadanie z unoszeniem nogi – to ćwiczenie z Mel B na uda wygląda bardzo podobnie do pierwszego. Co ważne nie dotykamy już siedzenia, a gdy wstajemy, podnosimy kolano do góry i staramy się dotknąć nim klatki piersiowej. Jednocześnie napinamy mięśnie brzucha. Ćwiczenie wykonujemy po 1 minucie na stronę. Wykop – uda ćwiczymy podobnie do poprzednich dwóch propozycji. Różnica polega na tym, że podnosząc nogę, zginamy kolano i wykonujemy wykop. To ćwiczenia na uda z wykonujemy razem z Mel B przez minutę na każdą nogę. Unoszenie pięt – następnie należy stanąć w szerokim rozkroku. Nogi uginamy w kolanach i w tej pozycji stajemy na palcach i unosimy pięty. To ćwiczenia na uda wykonujemy w tempie przez jedną minutę. Niskie skłony – kolejne ćwiczenie proponowane przez Mel B na uda to skłony wykonywane na ugiętych nogach. Jednak przy skłonie wykonujemy na zmianę wypady lewej i prawej nogi, a schylając się dotykamy dłońmi do podłogi. Wypady – Mel B poleca nam na piękne uda również wypady. Stajemy w rozkroku i wykonujemy wypad jedną nogą do przodu. Przenosimy na nią cały ciężar ciała i odbijamy się nią w tempie. Ćwiczenia na uda wykonujemy po minucie na każdą nogę. Unoszenie nóg – w ostatnim ćwiczeniu siadamy znowu na krześle. Prostujemy nogi tak, aby stworzyć kąt prosty między nogami a tułowiem. Następnie opuszczamy je, naśladujemy ruch bujania. Stopy muszą być przyklejone do podłogi. Efekty ćwiczeń z Mel B Efekty ćwiczeń na uda wykonywanych z Mel B można zauważyć już po dwóch tygodniach. Co ważna w tym czasie Mel B zapozna nas również z zasadami poprawnego wykonywania ćwiczeń na uda. Efekty ćwicze to smukłe uda, a jednocześnie podniesione i jędrne pośladki. Pamiętaj, że by efekty ćwiczeń na uda były lepiej i szybciej widoczne warto połączyć je z innymi planami treningowymi proponowanymi przez Mel B, dietą oraz treningiem cardio, dzięki któremu spalimy tłuszcz. Zobacz też: 5. Proste triki na piękne uda Jeżeli chcesz, aby twoja pupa i nogi wyglądały pięknie od zaraz, zanim ćwiczenia na uda przyniosą efekty, wypróbuj kilku trików. Użyj samoopalacza, nic tak nie wysmukla jak opalenizna, Spraw sobie specjalną wysmuklającą bieliznę, Jeżeli chcesz, aby twoja pupa była optycznie mniejsza zakup dżinsy, które mają duże tylne kieszenie, Noś tuniki, które odwrócą uwagę od obfitych kształtów. W uzyskaniu jędrnych pośladków pomocne będą nie tylko ćwiczenia na uda, ale i masaże. Jeżeli możesz sobie pozwolić na profesjonalny masaż, wykorzystaj okazję. Jeśli nie masz czasu ani pieniędzy zakup dobry nawilżający balsam na cellulit i do dzieła. Masuj regularnie przynajmniej dwa razy dziennie, a już po miesiącu zobaczysz zdumiewające efekty. Pamiętaj, że najlepsze efekty uzyskasz, jeśli takimi masażami wspomożesz ćwiczenia na uda i pośladki. Jeśli marzysz o jędrnych pośladkach, to nie tylko wykonuj ćwiczenia na uda, ale też wprowadź odpowiednią dietę. Aby uniknąć cellulitu zdrowo się odżywiaj, nie nadużywaj kawy ani alkoholu – słowem dbaj o siebie, a efekty przyjdą same. Nie wystarczy wiedzieć, jak mieć szczupłe uda, ale trzeba wprowadzać ćwiczenia na uda i dietę w życie. Liczą się przede wszystkim upór i regularność. Można ułatwić sobie ćwiczenia na uda, wybierając te, które nam najbardziej odpowiadają, a ich wykonywanie nie sprawia nam zbyt dużych trudności – może to być na przykład pływanie, bieganie, jazda na rowerze czy aerobik plus inne ćwiczenia na uda i pośladki. 6. Jak połączyć ćwiczenia z odpowiednią dietą? Dieta odgrywa również ważną rolę, kiedy wykonujesz ćwiczenia pośladki i uda. Odpowiednia dieta oraz ćwiczenia pośladki i uda pozwalają na szybsze pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej i cellulitu na nogach. Wykonując ćwiczenia pośladki i uda należy pamiętać o 4-5 posiłkach w ciągu dnia, a ostatni posiłek należy zjeść 2-3 godziny przed snem. Ta kolacja powinna być lekka, nie powinno się jeść tłustych produktów, czy słodyczy. Warto pomyśleć o jakiejś lekkiej sałatce z dodatkiem sera białego i oliwy z oliwek. Jak zawsze należy wyeliminować słodycze, fast foody i zrezygnować z podjadania, co w szczególności powoduje przyrost tkanki tłuszczowej. Pamiętaj również, aby wybierać produkty chude, ale nie odtłuszczone, czy "light". Jedz chude mięsa i 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby, które są źródłem kwasów omega 3. Dzięki nim możesz przyśpieszyć spalanie tkanki tłuszczowej na udach. W naszej diecie powinno się pojawić więcej błonnika w postaci kaszy, makaronów, pieczywa razowego. W diecie powinno się również znaleźć więcej owoców i warzyw. Są one źródłem antyoksydantów (witaminy C i E). Witamina C pomaga w odbudowie kolagenu i zachowaniu dzięki temu jędrności skóry. Ponadto są one źródłem błonnika, który rozpuszcza się w wodzie i przyspiesza spalanie tłuszczu. Zobacz też: Pij dużo wody, herbaty zielonej, czerwonej i białej herbaty ze względu na swoje właściwości oczyszczające i wspomagające spalanie tkanki tłuszczowej . Zrezygnuj jednak z napojów gazowanych, nektarów, czy smakowej wody. Ogranicz sól, kawę i mocną herbatę i zrezygnuj z używek takich jak alkohol i papierosy. polecamy